Egyszer,kreatin-kiegészítőkkorábban csak fiatal sportolók és testépítők számára alkalmasnak tartották, de mára nagy figyelmet kaptak a középkorú és idős emberekre gyakorolt egészségügyi előnyeik miatt.
30 éves kortól kezdve az emberi test fokozatosan izomvesztést tapasztal. Az izomtömeg tízévente 3-8%-kal csökken, az általános egészségi állapottól és az aktivitási szinttől függően. 40 éves kor után az izomtömeg 16-40%-kal csökken. Ez az életkorral összefüggő izomvesztés, más néven „szarkopénia”, befolyásolhatja az egyén erejét a mindennapi tevékenységek során.
Az Amerikai Sportorvosi Kollégium azt állítja, hogy a legtöbb ember 50 éves korára elveszti izomtömegének 10%-át. Az izomtömeg folyamatos csökkenésének üteme az életkorral gyorsul. 70 éves kor után a csökkenés tízévente elérheti a 15%-ot.
Bár mindenki veszít izomtömegéből az öregedéssel, a szarkopéniában szenvedő betegeknél az izomtömeg-vesztés üteme lényegesen gyorsabb, mint az egészséges embereknél. A súlyos izomtömeg-vesztés fizikai gyengeséghez és az egyensúlyérzék romlásához vezethet, ezáltal növelve az esések és sérülések kockázatát. Ezért az izomtömeg fenntartása kulcsfontosságú az egészséges öregedés eléréséhez és az életminőség biztosításához.
A fehérjeszintézis (azaz az izomépítés és -fenntartás folyamatának) elősegítéséhez az 50 éves és annál idősebb nőknek legalább 25 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk étkezésenként. A férfiaknak 30 grammot. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin javíthatja az életkorral összefüggő izomvesztést, a csontsűrűség csökkenését és akár a kognitív hanyatlást is.
Mi a kreatin?
Kreatin (C₄H₉N₃O₂) egy természetesen előforduló vegyület az emberi szervezetben, és fontos kémiai alkotóelem. Természetesen szintetizálódik a májban, a vesékben és a hasnyálmirigyben, és az izmokban és az agyban tárolódik. Fő funkciója az izomsejtek energiaellátása, és a kreatin szintén kulcsfontosságú összetevő az agysejtek energiaellátásában.
Az emberi szervezet képes szintetizálni a szükséges kreatin egy részét aminosavakból, főként a máj, a hasnyálmirigy és a vesék által. Azonban a saját magunk által előállított kreatin általában nem elegendő a szükségleteink kielégítésére. Ezért a legtöbb embernek továbbra is napi 1-2 gramm kreatint kell fogyasztania az étrendjéből, főként állati eredetű élelmiszerekből, például húsból, tenger gyümölcseiből, tojásból és tejtermékekből. Ezenkívül a kreatint gyógyszerként is értékesíthetik.étrend-kiegészítő, kapható por, kapszula és más formában isgumicukorkák.
2024-ben a globáliskreatin-kiegészítő A piac mérete elérte az 1,11 milliárd amerikai dollárt. A Grand View Research előrejelzése szerint a piac 2030-ra 4,28 milliárd amerikai dollárra fog növekedni.
A kreatin olyan, mint egy energiatermelő az emberi szervezetben. Segít az adenozin-trifoszfát (ATP) termelésében, amely a sejtek fő energiaforrása. A kreatin szintén egy természetes molekula, hasonlóan az aminosavakhoz, és kulcsfontosságú az emberi energiarendszer számára. Az emberek öregedésével az energiarendszer fontossága egyre hangsúlyosabbá válik. Ezért a jól ismert előnyei mellett...kreatin-kiegészítőkA testmozgás és a fitnesz terén tudományosan alátámasztott egészségügyi előnyökkel is járhatnak a középkorú és idős emberek számára.
Kreatin: Javítja a kognitív funkciókat és gátolja az öregedést
Az idén megjelent számos cikk alapján a kreatinnal kapcsolatos kutatások nagy része az öregedésgátló hatására és a középkorú, valamint idős emberek kognitív funkcióinak javítására összpontosított.
A kreatin javítja az életkorral összefüggő kognitív diszfunkciókat. Az agyban lévő magasabb kreatinszint a neuropszichológiai funkciók javulásával jár. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogykreatin-kiegészítők növelheti az agy kreatin- és foszfokreatinszintjét. Későbbi tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítők javíthatják a kísérletek (alváshiány után) vagy a természetes öregedés által okozott kognitív diszfunkciókat.
Egy idén májusban megjelent cikk 20 Alzheimer-kóros beteg bevonásával vizsgálta a napi 20 gramm kreatin-monohidrát (CrM) 8 héten keresztül történő szedésének megvalósíthatóságát. A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a kreatin-monohidrát pozitív korrelációt mutat az agy teljes kreatin-tartalmának változásával, és a kognitív funkciók javulásával is összefüggésben áll. Azok a betegek, akik ezt a kiegészítőt szedték, mind a munkamemóriában, mind az általános kognitív képességekben javulást mutattak.
2) A kreatin javítja az öregedés okozta izomvesztést. A középkorú és idős emberek egészségének területén a kognitív és öregedésgátló kutatások mellett a kreatin szarkopéniára gyakorolt hatását is vizsgálják. Az öregedéssel, függetlenül attól, hogy klinikailag diagnosztizálnak-e szarkopéniát vagy sem, általában az erő, az izomtömeg, a csonttömeg és az egyensúly csökkenését tapasztaljuk, amit a testzsír növekedése kísér. Számos táplálkozási és testmozgási beavatkozási intézkedést javasoltak az idősek szarkopéniájának leküzdésére, beleértve a kreatin kiegészítését az ellenállásos edzés során.
Egy idősekkel kapcsolatos, nemrégiben készült metaanalízis kimutatta, hogy az ellenállásos edzésen alapuló kreatin-kiegészítés jelentősen növelheti a felső végtag erejét a kizárólag ellenállásos edzéshez képest, ami konkrétan a mellnyomás és/vagy fekvenyomás erejének tartós növekedésében nyilvánul meg. A kizárólag ellenállásos edzéshez képest ennek az edzésmódszernek gyakorlati alkalmazása van a mindennapi életben vagy az eszközös tevékenységekben (például súlyemelés és húzódzkodás). Egy másik, nemrégiben készült metaanalízis azt is jelzi, hogy a kreatin fokozhatja az idősek fogóerejét. Ez azért nagyon fontos, mert a fogóerőt általában az idősek egészségügyi kimenetelének, például a kórházi kezelésnek és a fizikai fogyatékosságnak a prediktoraként használják, és pozitív korrelációt mutat az általános erővel. Ezzel szemben a kreatinnak az alsó végtagok erejének fokozására gyakorolt hatása sokkal kevésbé jelentős, mint a felső végtagokra gyakorolt hatása.
3) A kreatin fenntartja a csontok egészségét. Az ellenállásos edzéssel kombinált kreatin-kiegészítők hatékonyabbak a csontsűrűség növelésében és a csontok egészségének megőrzésében, mint az önmagában alkalmazott ellenállásos edzés. Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin segíthet megelőzni az életkorral összefüggő csontvesztést azáltal, hogy csökkenti a csontok lebomlását.
Egy előzetes, kisléptékű tanulmány kimutatta, hogy a kreatin hatékonyan növelheti a combnyak csontsűrűségét posztmenopauzás nőknél egyéves ellenállásos edzésprogram során. Napi 0,1 gramm/kg kreatin szedése után a női alanyok combnyaksűrűsége 1,2%-kal csökkent, míg a placebót szedő nőknél 3,9%-kal. A kreatin okozta csontsűrűség-csökkenés mértéke megközelítette a klinikailag szignifikáns szintet – amikor a csontsűrűség 5%-kal csökken, a törések aránya 25%-kal nő.
Egy másik tanulmány szerint az erőnléti edzés során kreatint szedő idős férfiaknál 27%-kal csökkent a csontritkulás kockázata, míg azoknál, akik placebót szedtek, 13%-kal nőtt a csontritkulás kockázata. Ez arra utal, hogy a kreatin szerepet játszhat az oszteoblasztok termelődésének elősegítésében és a csontritkulás lassításában.
4) A kreatin csökkenti a gyulladásos szintet az öregedés során. A kreatin védőhatást gyakorolhat a mitokondriumok oxidatív stresszével szemben. Például oxidatív károsodást szenvedett egér mioblasztokban a kreatin kiegészítése enyhítheti differenciálódási képességük csökkenését és csökkentheti az elektronmikroszkóppal megfigyelt mitokondriális károsodás mértékét. Ezért a kreatin képes lehet csökkenteni a gyulladást és az izomkárosodást az öregedési folyamat során azáltal, hogy megvédi a mitokondriumokat az oxidatív károsodástól. A legújabb humán vizsgálatok kimutatták, hogy a kreatin kiegészítése (azaz napi 2,5 gramm) egy 12 hetes ellenállásos és nagy intenzitású intervallumos edzés során csökkentheti a gyulladásos markerek szintjét.
A kreatin biztonságossága
Biztonsági szempontból a kreatin szedésére adott leggyakoribb reakció az, hogy kezdetben vízvisszatartást okozhat az izomsejtekben, ami normális fiziológiai jelenség, és nem szabad szemmel látható bőr alatti ödéma. Az ilyen reakciók csökkentése érdekében ajánlott kis adaggal kezdeni, étkezés közben bevenni, és megfelelően növelni a napi vízbevitelt. A legtöbb ember rövid időn belül képes alkalmazkodni.
A gyógyszerkölcsönhatások tekintetében a meglévő klinikai bizonyítékok azt mutatják, hogy a kreatin és a gyakori vérnyomáscsökkentő gyógyszerek között nem találtak jelentős kölcsönhatást, és együttes alkalmazásuk általában biztonságos.
A kreatin azonban nem mindenkinek megfelelő. Mivel a kreatint a májnak és a veséknek kell metabolizálnia, a kreatin szedése problémákat okozhat azoknál, akik máj- vagy vesebetegségben szenvednek.
Összességében a kreatin egy olcsó és biztonságos étrend-kiegészítő. A kreatinbevitel előnyei jelentősek a középkorú és idős emberek számára. Javíthatja az életminőséget, és végül csökkentheti a szarkopéniával és a kognitív diszfunkcióval járó betegségterhet.
Üdvözöljük aJustgood Healthnagykereskedelmikreatin gumicukrok, kreatin kapszulák és kreatin por.
Közzététel ideje: 2026. január 12.